Histamin in der Ernährung
Für Personen, die sensibel auf Histamin reagieren, ist eine sorgfältige Auswahl der Nahrungsmittel von grosser Bedeutung. Einige Lebensmittel enthalten hohe Konzentrationen an Histamin. Zudem können über die Nahrung Stoffe aufgenommen werden, welche die Freisetzung von Histamin im Körper fördern (Histaminliberatoren) oder das körpereigene Enzym Diaminoxydase hemmen.
Die richtige Ernährung bei Histaminintoleranz
Für Personen, die sensibel auf Histamin reagieren, ist eine sorgfältige Auswahl der konsumierten Lebensmittel von grosser Bedeutung. Einige Lebensmittel enthalten eine hohe Konzentration an Histamin oder fördern die Freisetzung von körpereigenem Histamin. Dies kann durch die Reifung oder Lagerung von Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum bedingt sein, wodurch sich ein hoher Gehalt an Histamin und anderen biogenen Aminen entwickelt. Werden stark histaminhaltige Lebensmittel zusammen konsumiert, etwa Alkohol und Käse, kann die Histaminkonzentration im Körper stark ansteigen.
Tipps für eine histaminarme Ernährung
Es kann hilfreich sein, möglichst häufig frische Lebensmittel zu verwenden und sie idealerweise noch am selben Tag zu verarbeiten. Es empfiehlt sich, mehrmals pro Woche kleinere Mengen Lebensmittel zu kaufen, anstatt einmal im Monat einen umfassenden Grosseinkauf zu tätigen. Überdies ist der Verzicht auf Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost zu empfehlen, da die darin enthaltenen Zusatzstoffe, darunter Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite und Nitrite, die Histaminproduktion im Körper anregen. Auch das Haltbarmachen von Lebensmitteln, etwa durch Gärung, Fermentation oder Räucherung, kann den Histamingehalt erhöhen.
Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Hülsenfrüchte oder Weizenkeime selbst weisen zwar nur eine geringe Konzentration an Histamin auf. Ihre Verarbeitung im Körper kann die Freisetzung von Histamin jedoch fördern.
Vorkommen von Histamin
Käse
Käse
Junger Käse ist grundsätzlich bekömmlicher als reife, ältere Käsesorten wie Parmesan, Camembert, Reblochon oder Cheddar. Die Histamine stecken vor allem in und direkt unter der Rinde.
Nüsse
Nüsse
Wie verschiedene Obstsorten erhöhen auch Nüsse die Ausschüttung von Histamin im Körper.
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee erhält seinen charakteristischen Geschmack durch die Fermentation der Teeblätter. Leider steigt dabei der Histamingehalt an.
Obst
Obst
Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren kurbeln die Freisetzung von Histamin im Körper an. Von überreifem Obst und Obstkonserven sollten Sie wegen des erhöhten Histamingehalts ebenfalls absehen.
Wein
Wein
Durch den Gärungsprozess wird die Bildung von Histamin begünstigt. Vor allem in Rotwein findet sich ein besonders hoher Histamingehalt.
Kakao & Schokolade
Kakao und Schokolade
Kakao und Schokolade enthalten zwar kaum Histamin, dafür aber andere Stoffe, die das DAO-Enzym blockieren. Deshalb zählen sie zu den Histaminliberatoren. Wie gut Betroffene Schokolade vertragen, hängt vom Kakaogehalt ab. Sie sollten sich daher eher an Vollmilchschokolade mit niedrigem Kakaogehalt halten.
Brot
Brot
Ein hoher Histamingehalt in Brot stammt oft aus dem Gärvorgang durch Hefe. Betroffene sollten daher Brote, deren Teig vorm Backen aufgehen muss, meiden. Eine gute Alternative ist Schwarzbrot wie Pumpernickel und Knäckebrot.
Die Bedeutung von Histaminliberatoren
Histaminliberatoren sind Lebensmittel, die selbst nur wenig Histamin enthalten, jedoch entweder die Histaminausschüttung im Darm begünstigen oder das histaminabbauende DAO-Enzym blockieren können. Zu den Histaminliberatoren gehören unter anderem Schokolade und Kakao, bestimmte Obstsorten wie Erdbeeren und Zitrusfrüchte, Champignons, Tomaten und Nüsse.
Alkohol und bestimmte Bestandteile von Medikamenten (beispielsweise Schlafmittel oder Hustenlöser) können zudem die Wirkung des körpereigenen DAO-Enzyms signifikant reduzieren.
Folgende Histaminliberatoren sollten Betroffene nur zurückhaltend geniessen:
● Birnen
● Bananen
● Himbeeren
● Hülsenfrüchte
● Weizenkeime
● Cashewnüsse
● Walnüsse
● Erdbeeren
● Zitrusfrüchte
● Tomaten
● Ananas
● Kiwi
● Champignons
● Meeresfrüchte
● Schokolade
● Orangen
● Lebensmittelzusätze (Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite, Nitrite)
Biogene Amine
Histamin entsteht beim Abbau bestimmter Proteine und gehört damit zu den biogenen Aminen. Daraus lässt sich ableiten, dass die genannten biogenen Amine eine grössere Rolle bei der Ausprägung von Unverträglichkeiten spielen, als bisher angenommen. Beim Verdauen vieler Lebensmittel, die selbst nicht besonders viel Histamin enthalten, beanspruchen andere biogene Amine wie Cadaverin, Putrescin und Tyramin das körpereigene DAO-Enzym, sodass der Histaminabbau nur langsam erfolgt. Dies führt zu einem Überschuss an Histamin, der die bekannten Symptome zur Folge hat.
